【筋肥大】に大切な筋収縮様式について
こんちには！
パーソナルトレーナーの阿部です！
今回も
筋肥大をしたいという人の為に
大切な要素を話していきたいと思います。
本日話していくのは
筋肉の収縮の種類です！
収縮って言ったら
縮む事しか無いんじゃないか
と普通思いますよね。
しかし
筋肉は縮むだけが
仕事ではないのです。
まず筋肉の収縮は
主にこの２つに分けられます⬇︎
◎動的筋収縮
◎静的筋収縮
これは
読んで字のごとく
動くか動かないかという事。
つまり
筋肉が動きながら収縮するのと
動かない収縮があるという事ですね。
それではこちらをご覧ください⬇︎
＊黒い部分は無視して下さい
まず１つずつ説明します。
静的筋収縮に含まれるのが
等尺性筋収縮です。
(アイソメトリックとも呼びます)
これは
筋肉の長さが変わらない
収縮の仕方のことを言います。
例えばどんな
収縮の仕方が当てはまるかというと。
買い物袋を持っているときの
上腕二頭筋(力こぶ)などが当てはまります。
この時は
肘を動かすわけでもなく
伸ばすわけでもない。
ずっとこの体勢を
キープしている状態ですよね！
この時
絶えず力を発揮し続けています。
この長さの変わらない
筋肉の力発揮のことを
等尺性筋収縮といいます。
それでは次に
動的筋収縮の１つ
等張性筋収縮についてです。
等張性とは
筋肉が張力(力)を発揮して
縮むか伸ばされるかのどちらかの
収縮のことです。
そして等張性は
さらに２つの筋収縮の種類に
大別されます。
そこで
こちらをご覧下さい💁♀️⬇︎
等張性筋収縮は
短縮性筋収縮と伸張性筋収縮に
分けられるわけです。
真ん中の
等尺性筋収縮は
先程説明した筋肉の長さが変わらない
収縮のことでしたよね。
それではまず
等張性筋収縮の１つ
短縮性筋収縮から説明します。
これは
写真を見て頂いた方が
手っ取り早いので
こちらをご覧下さい！⬇︎
上の図のように
肘を曲げる時は上腕二頭筋が
収縮することでその動作をする事ができます。
つまりダンベルを
持ってダンベルカールをする時も同じで
その持っているダンベルの重さ
に対して上腕二頭筋が発揮する力が
優っていればダンベルは持ち上がりますよね？
この筋肉が
力を出しながら
筋肉が縮む収縮の事を
短縮性筋収縮といいます。
それでは
反対に伸張性筋収縮とは何か。
それは
筋肉が力を出しながらも
伸ばされる収縮の事です。
難しいと思うので
こちらをご覧下さい💁♀️⬇︎
ダンベルカールを
例にあげると
持っているダンベルの重さに対して
上腕二頭筋が発揮している力が
弱ければ力を発揮していても
だんだんと腕は落ちてきますよね。
この
力を発揮しているのに
筋肉が引き伸ばされる
収縮の事を伸張性筋収縮といいます。
それでは
動的筋収縮の２つ目
等速性筋収縮について説明します。⬇︎
等速性とは
その名前の通り
筋肉の収縮速度が同じという事。
しかし
この収縮の仕方は
現実ではかなり難しく
特別な機械を使わなければ実現出来ません。
人は
収縮の速度を意識しても
毎回同じスピードで収縮することは
出来ないのです。
それでは
ここまで色々な筋収縮の
種類を説明してきましたが
どれが1番
筋肥大に効果的なのか？
これこそ
皆さんが1番
知りたいことではないでしょうか。
答えからいうと
筋肥大に最も
効果的とされるのは
伸張性筋収縮です。
それは何故か。
分かりやすく説明していきます。
①
短縮性と伸張性では
使われる筋繊維の数が違う。
実は
ダンベルを上げる時の短縮性よりも
ダンベルを下ろす時の伸張性の方が
使う筋繊維の数を減らしているんです。
例えば
ダンベルを持ち上げる時は
100本の筋線維を使ってたとしましょう。
(短縮性筋収縮)
しかし
ダンベルを下ろす時は
半分の50本ほどしか使われてないんです。
(伸張性筋収縮)
つまり出す
力をコントロールするのではなく
使う筋繊維の数を減らすという働きが
体の中で起きているんですね。
そうすると
100本の筋繊維に掛かっていた負荷を
50本で受けとめないといけなくなるので
筋肉には大したことがない負荷でも
筋繊維一本単位に掛かる負担は
大きくなるわけです！
《分かりやすく》
お店の従業員10人で働くより
5人の方が1人当たりの負担は増える。
従業員１人に対してのダメージは大きい。
②
伸張性筋収縮の時は
速筋線維が動員される。
これは
前回の記事で説明した
速筋線維の方が遅筋線維よりも
肥大しやすいという事とリンクします。⬇︎
それでは何故
伸張性筋収縮は速筋線維が
動員されるのか。
それは
先程話した通り
伸張性だと筋線維一本に掛かる
負担が大きいからです。
負担が大きいという事は
力発揮を得意とする速筋線維から
使われ始めるはずですよね。
つまり
伸張性筋収縮は
筋繊維一本に掛かる
負担が大きくなる為に
速筋線維が動員されやすくなることから
筋肥大に効果的と言える。
◯伸張性筋収縮＝筋肥大
となるわけですね。
《簡単まとめ》
◉筋収縮は動的筋収縮と静的筋収縮の２つに分けられる。
◉静的筋収縮には等尺性筋収縮が含まれる。
等尺性筋収縮は長さの変わらない収縮のこと。
◉動的筋収縮には等張性筋収縮と等速性筋収縮の２つが含まれる。
◉等張性筋収縮はさらに短縮性筋収縮と伸張性筋収縮に分けられる。
◉筋肥大に効果的なのは伸張性筋収縮。
《今すぐできる伸張性筋収縮意識筋トレ》
◉ベンチプレス⇨バーを下ろす時
◉ラットプルダウン⇨バーを戻す時
◉スクワット⇨腰を落とす時
◉シットアップ⇨上体を戻す時
この点を意識して
日頃のトレーニングを行うと
さらなる高みを目指せるでしょう。
＊筋トレ関係のことで
お悩みや本気で体を変えたい方
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それでは！👋
