そのやり方間違ってる！！！！！！！！正しい腹筋の鍛え方と正しい知識を身につけよ。〜part①〜
こんにちは。
パーソナルトレーナーの阿部です。
本日お伝えするのは
腹筋と呼ばれる中の腹直筋についてです。
皆さんが
よく小さい頃から
耳にしてきた腹筋という言葉。。
これ実は、、
正しくはないんです。
どういう事かと言うと
腹筋という名前の筋肉は
実は存在しないんです。
ここからが
私が伝えたい事です！
まず
腹筋と呼ばれる仲間は
実は4つも存在します。
「そんなに！？」
って声が聞こえてきそうですが
腹筋は確かに4つの筋から構成されています。
その4つの筋肉は
こちらです⬇︎
多くの人が
腹筋という名前と勘違いしているのは
きっと腹直筋でしょう。
お腹の前外面に存在し
アウターマッスルと呼ばれています。
しかし
腹筋と呼ばれる筋肉は
腹直筋だけではないのです。
これを今日は
是非とも知っていただきたい。
それでは
4つの筋肉を改めて見ていきましょう。
◎腹直筋
◎外腹斜筋
◎内腹斜筋
◎腹横筋
この4筋ですね。
本日は腹直筋について
説明していきます。
【腹直筋】
◉この筋肉はお腹の前側に付いている筋肉である。
◉肋骨から恥骨まで繋がる筋肉である。
【主な作用】
◉脊柱の屈曲⇨おへそを覗き込む動き
◉姿勢の保持⇨上半身と下半身を繋ぐ役目
【正しい鍛え方】
◉上の図のように背骨を丸めるだけで👌
◉股関節から曲げないように注意しよう
◉おへそを覗き込むイメージ
どうですか。
腹筋のイメージが変わったでしょうか。
一見単純で
誰にでも出来そうですが
正しい方法で鍛えられている方は少ないです。
間違った鍛え方をすると
腰痛の原因にもなりますし
一度痛めてしまうと
その部位を動かさなくなってしまい
さらに悪化することもあるので
基本を知ることは非常に大切です。
皆さん
是非今日は
腹筋群の中の
腹直筋を覚えて帰ってください。
次は
腹筋群の
続きをやっていきます。
part④
まであるので
見ていってください。
それでは👋
人生思った通りにはならないがやった通りにはなる。
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
本日は
タイトルにもあるように
人生思った通りにならないことが多い中
やった通りにはなるという事についてお話ししていきたいと思います。
皆さんは
こうなりたいと思った時
一回で自分の思った通りに
結果が出たことありますか？
例えば
宝くじで1億円当てると
意気込んで買ってみたら
本当に当たっちゃったみたいな事。
こんな夢みたいな話ないですよね。
せいぜい当たって
200円ですよね(笑)
本日話したいことは
こういう事で
人生は思った通りにはいかないってことです。
私もまだ
20ちょっとしか生きてませんが
うまくいかないことの方が多いです。
思った通りになったことなんて
本当に稀だと思います。
人生うまくいくとか
うまくいかないとか
自分の思った通りになったりならなかったり
そんなもんです。
ただここで言えるのは
全て思い通りになったら
人生きっとつまらないだろうな〜って。
そう思うんです。
うまくいかないことが
ほとんどで
たまにうまくいくからこそ
人生は面白いのではないでしょうか。
ダイエットでも一緒です。
食事を極端に減らせば
痩せられると勘違いして
やってみたけど続かないし効果が出ない
ってなったら
自分の思った通りにはいってないですよね。
けどそういった
うまくいかなかった事を次に活かすことで
その次うまくいくかもしれないんですよ。
つまり言いたいことは
うまくいかないことがほとんどで
思った通りにもならない。
けどそういう経験がなかったら
思い描いていた結果は
いつまでも掴めないと思いますし
やり甲斐も感じられないのではないでしょうか。
思った通りには
本当になりません。
けどやった通りにはなるんです。
結果を出すことが
自分にとっての思い通りだとしたら
結果を出すために頑張ってきた事が
そのまま結果に反映されるわけです。
つまり結果を出すために
やってきた通りになるということ。
それまでの過程で
サボってきたらそれ相応の結果が出るし
逆に相当な努力をして準備をしたら
いい結果が出るかも知れない。
まずは
何かをやってみる時に
うまくいく可能性は低いと
初めから思っておくことで
耐性ができるわけ。
しっかりと準備をした上で
あまり期待し過ぎずにする。
自分がやってきた事に
自信を持てばいいだけですから。
まずは
上手くいかないことの方が多いと理解し
結果を出すために、思った通りになるように
それまでしっかり準備をしっかりすること。
皆さんも
結果が出るまで
継続をしていきましょう。
それでは👋
筋トレ関係のブログも書いていくので
よろしくお願いします。
重量が停滞してるのはそもそもの筋トレ法が間違っている。重量を求めるならやらなければいけない事とは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
本日は
重量の停滞を打破する方法や
伸び悩みの時に意識する事について軽く話していけたらなと思います。
まず皆さんは
重量が停滞した時に
どんな方法を使って現状を打開しますか？
全く
方法も変えずに
ただ時が経つのを待つ人や
重さを変えたり
回数を変えたりと何か変化を起こす人と
様々だと思います。
そんな悩める皆さんに
１つ伝えると重量の停滞を打開するのには
重量しかありません。
つまり
キーワードは
停滞は高重量で解決です。
とてもシンプルな答えですよね。
どういうことかと言うと
野球が上手くなりたいなら
野球の練習をすると思いますし
サッカーが上手くなりたいなら
サッカーの練習をするという事です。
上の例と同じく
高重量を挙げたいなら
高重量で練習しろという事です。
考えてみれば
当たり前ですよね。
野球が上手くなりたいのに
必死にサッカーの練習するのは的外れ。
高重量を挙げたいのに
低重量で行なうというのはおかしいという事。
それでは
得たい結果も得られるはずがないですよね。
ですので
今日は皆さんに
高重量で追い込むことが
停滞を打破する方法であり
重量を伸ばす方法だという事を
覚えて頂きたいです。
それではここからは
高重量って言われても
ピンとこない人に
少し詳しく説明します。
例えば
ベンチプレスのmaxが
100kgの人が居たとします。
高重量と呼ばれるのは
MAXのうちの90%〜100%になるので
この人にとっての高重量は
90kg〜100kgということになります。
この90%〜100%の力を発揮させる事が重要で
筋力upには必要不可欠です。
この事を意識して
トレーニングをしてみましょう。
きっと目に見えた
良い効果が出てくるに違いありません！
それでは！👋
どんなに嘆いても過去は変わらないが、今からなら未来を変える事が出来る。
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
本日は
過去と未来について
お話ししていきたいと思います。
皆さんは
過去に戻りたいと思ったことありますか？
私は
出来るのなら
遊びまくっていた
小学生の頃に
戻りたい。
戻れたら
嫌と言うまで
遊び放題したいなと思ってます(笑)
このように
誰もが必ず
過去に良さを感じてしまうもの。
では何故良さを感じるのか。
それは
今よりも
充実してたとか
楽しかったからとか
何かしら
今の状態よりも過去の方が
上回っている時に
あの頃に戻りたいと思うんです。
それでは
過去に戻りたいと言って
戻れるかといったら
戻れるわけはありません。(笑)
タイムマシーンが
発明されない限り
一生この願いは叶わないでしょう。
叶わない願いに
一生懸命に縋るのではなく
今を見つめる
これが大事。
過去とは
過ぎ去ると書きます。
つまり
もう二度と戻ってくることはない。
という意味を持ちます。
掴めないものを
掴もうとするよりは
今を精一杯生きて後で振り返った時に
あの時頑張ってたなとか
良い意味で戻りたいと思わせるかが大切。
その為には
今を創る事が必要不可欠。
今を創ることができれば
未来を変えることができます。
過去は変えられなくとも
未来は変えられるんですよね。
皆さんも
見つめる場所を
誤っていないか
もう一度確認してみてください。
見るのは今。
変えるのは未来です。
過去から学び
それを未来に繋げる為に
常に成長、進化し続けましょう。
本来なら
筋トレ関係のブログを書きますが
たまにこういうブログも書いていくので
良かったら読んでみてください！
それでは👋
友達と仲間の違いとは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
本日は
友達と仲間の違いについて
お話しします。
あくまで私の考えですので
ご参考までにお願いします。
それでは早速
お話ししていきますね！
まず友達と仲間って
定義があるのか？
これ結構疑問に思いませんか。
何を達成すれば
友達と呼ばれるのか
仲間と呼ばれるのか。
私は
ずっとこの事が
気になって頭から離れませんでした。
そんな時
ある人から
このように言われたんです。
『友達は一緒に居て楽しいだけ』
『仲間は目指しているところが同じ人』
この言葉を聞いても
正直なところピンときませんでした(笑)
しかし
今ならわかる気がします。
友達というのは
一緒に居て楽しいけれど
それだけ。それ以上でも以下でもない。
仲間はというのは
目標や夢を個々それぞれが持っていて
目指す方向性が同じ人同士の集まりであること。
ということです。
そこで
私が思ったのは
友達よりも仲間が欲しい。
単純にそう思いました。
何故そう思ったか。
それは
今まで私が出逢ってきた人の
ほとんどが友達だからです。
その人達のことを
仲間と呼べてないんです。
友達止まりだったわけです。
ですから
これからは友達というよりも
一緒に戦っていけるような仲間が欲しい。
それはスポーツだけではなく
人として立派になる為に成長する為に
お互い切磋琢磨できる仲間が居てくれたら。
と思うんです。
実は私が目指してる理想像に
あるアニメの存在があります。
それは漫画ワンピースです。
ワンピースは仲間という言葉が
1番似合う漫画かなと勝手ながら思ってます。
何故そう思ったか。
それは麦わらの一味という
一つのチームの中に答えがあるからです。
麦わらの一味は
10人のメンバーで構成されています。
そこで注目して頂きたいのが
10人という数ではなく
10人の性格や担当です。
それでは
10人それぞれの船での担当を見ていきます。
・船長
・剣士
・コック
・航海士
・狙撃手
・船医
・船大工
・操舵手
・考古学者
・音楽家
これがそれぞれの担当です。
面白くないですか。
皆んな担当がそれぞれ違うんです。
当たり前じゃない？
と思われがちですが
だったら同じ担当は何人いたって
構わないじゃないですか。
それなのに
1人ずつしかいない。
これにもきっと
意図があるんでしょうね。
そしてここで
船長のルフィがある場面
で言った言葉を聞いてください。
『俺は助けてもらわねぇーと生きていけねぇー自信がある』
船長は
プライドが高く
傲慢で強いイメージがあると
思いますが
それをひっくり返すような
言葉ですよね。
この言葉から感じられるのは
船長ではあるが
出来ないことはいっぱいある。
だから俺に出来ないことは仲間に頼る。
仲間に出来ないことは俺がやる。
と言ってるようにも聞こえますよね。
なんて素敵なんでしょう。
これぞチームプレイ。
だからこそ
お互いに助け合う
仲間の存在は大きいのでしょう。
友達も
勿論いいですが
仲間と呼べる人をこれから
作ってみてはいかがでしょうか。
本来なら
筋トレ関係のブログを書きますが
たまにこういうブログも書いていくので
良かったら読んでみてください！
それでは👋
【筋肥大】に大切な筋収縮様式について
こんちには！
パーソナルトレーナーの阿部です！
今回も
筋肥大をしたいという人の為に
大切な要素を話していきたいと思います。
本日話していくのは
筋肉の収縮の種類です！
収縮って言ったら
縮む事しか無いんじゃないか
と普通思いますよね。
しかし
筋肉は縮むだけが
仕事ではないのです。
まず筋肉の収縮は
主にこの２つに分けられます⬇︎
◎動的筋収縮
◎静的筋収縮
これは
読んで字のごとく
動くか動かないかという事。
つまり
筋肉が動きながら収縮するのと
動かない収縮があるという事ですね。
それではこちらをご覧ください⬇︎
＊黒い部分は無視して下さい
まず１つずつ説明します。
静的筋収縮に含まれるのが
等尺性筋収縮です。
(アイソメトリックとも呼びます)
これは
筋肉の長さが変わらない
収縮の仕方のことを言います。
例えばどんな
収縮の仕方が当てはまるかというと。
買い物袋を持っているときの
上腕二頭筋(力こぶ)などが当てはまります。
この時は
肘を動かすわけでもなく
伸ばすわけでもない。
ずっとこの体勢を
キープしている状態ですよね！
この時
絶えず力を発揮し続けています。
この長さの変わらない
筋肉の力発揮のことを
等尺性筋収縮といいます。
それでは次に
動的筋収縮の１つ
等張性筋収縮についてです。
等張性とは
筋肉が張力(力)を発揮して
縮むか伸ばされるかのどちらかの
収縮のことです。
そして等張性は
さらに２つの筋収縮の種類に
大別されます。
そこで
こちらをご覧下さい💁♀️⬇︎
等張性筋収縮は
短縮性筋収縮と伸張性筋収縮に
分けられるわけです。
真ん中の
等尺性筋収縮は
先程説明した筋肉の長さが変わらない
収縮のことでしたよね。
それではまず
等張性筋収縮の１つ
短縮性筋収縮から説明します。
これは
写真を見て頂いた方が
手っ取り早いので
こちらをご覧下さい！⬇︎
上の図のように
肘を曲げる時は上腕二頭筋が
収縮することでその動作をする事ができます。
つまりダンベルを
持ってダンベルカールをする時も同じで
その持っているダンベルの重さ
に対して上腕二頭筋が発揮する力が
優っていればダンベルは持ち上がりますよね？
この筋肉が
力を出しながら
筋肉が縮む収縮の事を
短縮性筋収縮といいます。
それでは
反対に伸張性筋収縮とは何か。
それは
筋肉が力を出しながらも
伸ばされる収縮の事です。
難しいと思うので
こちらをご覧下さい💁♀️⬇︎
ダンベルカールを
例にあげると
持っているダンベルの重さに対して
上腕二頭筋が発揮している力が
弱ければ力を発揮していても
だんだんと腕は落ちてきますよね。
この
力を発揮しているのに
筋肉が引き伸ばされる
収縮の事を伸張性筋収縮といいます。
それでは
動的筋収縮の２つ目
等速性筋収縮について説明します。⬇︎
等速性とは
その名前の通り
筋肉の収縮速度が同じという事。
しかし
この収縮の仕方は
現実ではかなり難しく
特別な機械を使わなければ実現出来ません。
人は
収縮の速度を意識しても
毎回同じスピードで収縮することは
出来ないのです。
それでは
ここまで色々な筋収縮の
種類を説明してきましたが
どれが1番
筋肥大に効果的なのか？
これこそ
皆さんが1番
知りたいことではないでしょうか。
答えからいうと
筋肥大に最も
効果的とされるのは
伸張性筋収縮です。
それは何故か。
分かりやすく説明していきます。
①
短縮性と伸張性では
使われる筋繊維の数が違う。
実は
ダンベルを上げる時の短縮性よりも
ダンベルを下ろす時の伸張性の方が
使う筋繊維の数を減らしているんです。
例えば
ダンベルを持ち上げる時は
100本の筋線維を使ってたとしましょう。
(短縮性筋収縮)
しかし
ダンベルを下ろす時は
半分の50本ほどしか使われてないんです。
(伸張性筋収縮)
つまり出す
力をコントロールするのではなく
使う筋繊維の数を減らすという働きが
体の中で起きているんですね。
そうすると
100本の筋繊維に掛かっていた負荷を
50本で受けとめないといけなくなるので
筋肉には大したことがない負荷でも
筋繊維一本単位に掛かる負担は
大きくなるわけです！
《分かりやすく》
お店の従業員10人で働くより
5人の方が1人当たりの負担は増える。
従業員１人に対してのダメージは大きい。
②
伸張性筋収縮の時は
速筋線維が動員される。
これは
前回の記事で説明した
速筋線維の方が遅筋線維よりも
肥大しやすいという事とリンクします。⬇︎
それでは何故
伸張性筋収縮は速筋線維が
動員されるのか。
それは
先程話した通り
伸張性だと筋線維一本に掛かる
負担が大きいからです。
負担が大きいという事は
力発揮を得意とする速筋線維から
使われ始めるはずですよね。
つまり
伸張性筋収縮は
筋繊維一本に掛かる
負担が大きくなる為に
速筋線維が動員されやすくなることから
筋肥大に効果的と言える。
◯伸張性筋収縮＝筋肥大
となるわけですね。
《簡単まとめ》
◉筋収縮は動的筋収縮と静的筋収縮の２つに分けられる。
◉静的筋収縮には等尺性筋収縮が含まれる。
等尺性筋収縮は長さの変わらない収縮のこと。
◉動的筋収縮には等張性筋収縮と等速性筋収縮の２つが含まれる。
◉等張性筋収縮はさらに短縮性筋収縮と伸張性筋収縮に分けられる。
◉筋肥大に効果的なのは伸張性筋収縮。
《今すぐできる伸張性筋収縮意識筋トレ》
◉ベンチプレス⇨バーを下ろす時
◉ラットプルダウン⇨バーを戻す時
◉スクワット⇨腰を落とす時
◉シットアップ⇨上体を戻す時
この点を意識して
日頃のトレーニングを行うと
さらなる高みを目指せるでしょう。
＊筋トレ関係のことで
お悩みや本気で体を変えたい方
などは是非こちらを追加して下さい！⬇︎
※追加したら一言挨拶をお願いします！
タメになったと思ったら
RTといいねして頂けると次回の
記事作成の活力になります！笑
それでは！👋
【筋肥大】に大切な超回復理論と肥大しやすい筋繊維タイプとは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
今日は主に２つ
筋肥大に大切な要素について
話していきたいと思います。
かなり大切な内容ですので
しっかり勉強していって下さいね！
①
それではまず
超回復について説明します。
まずはこちらの写真を見て下さい。⬇︎
見ていただくと分かると思うのですが
トレーニング後は一時的に筋力が低下します。
(グラフの縦軸が筋力を表しています)
つまり疲労状態なんです。
しかし、
ある所から筋力が戻っていき
回復が済んだ後はトレーニング前よりも筋力が少し伸びているのが分かるでしょうか。
これを超回復と呼んでいるわけです。
《簡単まとめ》
筋トレをする(力学的刺激を与える)
⬇︎
筋力が一時的に低下
⬇︎
トレーニングした部位を休ませる
⬇︎
48h〜72h休むと超回復が起こる
筋肉の回復の過程、
成長の過程はこの様になっています！
簡単ですよね！
◉それでは休む時間に注目してみます。
次はこちらをご覧ください。⬇︎
今度は休む時間を
先ほどよりも増やしてみました。
一見多く休ませた方が
筋肉は成長すると思われがちですが
筋力は変わらないんですね。
◉それでは次に
多くの刺激を筋肉に与えようと
筋トレの回数を増やした場合です⬇︎
＊青色のグラフが筋トレの頻度を上げたもの
この場合は
トレーニングの頻度を上げすぎて
回復が追いつかなくなってしまい
筋力が逆に低下している状態です。
これを
オーバートレーニングと言います。
筋肉を付けるために
筋トレをしているのに
筋力が低下してしまっては勿体ない。
そうならない為に
以下のポイントを押さえましょう！⬇︎
◉最適な重量で筋肉に刺激を入れる
◉焦らずしっかり休む
◉休む事もトレーニングの１つと考える
◉休息は2日〜3日(48h〜72h)空ける
◉休みを長過ぎないようにする(1週間とか)
②
それでは
筋肥大に大切な要素２つ目
肥大しやすい筋繊維タイプについて
説明していきます。
まず筋肉には２つのタイプが存在します。
◯速筋線維
◯遅筋線維
この2タイプですね。
人間にも
男女が存在するように
筋肉にもそれぞれ役割を持って
分担されると考えられます。
そして肥大しやすい
筋タイプは速筋なんです。
それでは簡単に
筋タイプの特徴を説明していきますね。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜筋線維の特徴〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
速筋→力の発揮が強い、持久性がない。
遅筋→持久力に優れ、力発揮は弱い。
このように
お互いの弱い部分を補う
まさに人間の助け合い
チームワークのようですね！
それでは今回は
筋肉を肥大させる事に
フォーカスしていきたいので
肥大しやすい速筋を鍛えるには
どうしたら良いかを説明していきます。
まず知って頂きたいのは
筋線維の使われ方には
順番があると言う事です。
日常的な
軽い運動程度なら
遅筋→速筋
という順番で使われます。
そして
遅筋線維が疲れてきたら
速筋線維にバトンパスをする
という形が体の中で起こっているんです。
この筋繊維の使われる
順番の事をサイズの原理と言います。
しかし例外も存在します。
それは
中重量〜高重量
を扱っている時です。
先ほど説明したように
遅筋は力持ちではありません。
つまり重い負荷を与えると
必然的に力持ちの速筋線維が
始めに使われます。
そういった状況に
持ち込めれば筋肉が肥大しやすくなる。
《簡単まとめ》
◉低強度だと遅筋→速筋という順番で筋繊維が使われるので日常生活動作ぐらいでは筋肉は肥大しない
◉扱う重量を重くする事が大切
◉肥大しやすいのは速筋線維である
それでは
筋トレの強度を上げれば
速筋が使われる事は分かったけど
どう強度を上げればいいかわからない人へ⬇︎
目安にして頂きたいのが
80%1RMという強度です！
これは
1回しか上げることのできない
重さの80%で追い込むという事です！
難しいと思うので
もうすこし簡単に説明します。
ex)ベンチプレスで例えると100kgを1回しか上げる事が出来ない大学生がいたとします。
この人は
言い換えれば
MAXが100kgという事になりますよね？
そのMAXのうちの
80%の強度で追い込むのが
筋肥大にはいい刺激とされているんです。
つまり
100kgの80%なので
80kgということになりますね！
この大学生は
80kgでトレーニングするのが
ベストということになります！
この
80%1RM理論を使えば
筋肉を効率良く肥大させる事が
出来るでしょう。
それでは
強度が高くないと
筋肉は肥大しないのか？
と言われればそうでもないんです！
そこで次に大切なのは
筋肥大＝ボリュームです。
ボリュームというのは
筋肉に対してどれくらいの刺激を
与えたかという指標になります。
そのボリュームは
簡単な計算式で求められます！⬇︎
ボリューム＝扱う重量×回数×セット数
ex)ベンチプレス50kgを10回5セットやった人のボリュームは2500kgということになりますね。
このボリュームが
大切になるということなんです。
つまり
強度が低くても
回数やセット数を増やせば
筋肉は肥大するという事ですね！
高強度で
トレーニングしないと
筋肥大しないというのは
嘘ということになります。
《簡単まとめ》
◉筋肥大するには強度を上げる
◉80%1RMを使う
◉ボリュームを意識する
◉低強度でも肥大する
以上の事を意識して
トレーニングしてみてはいかがでしょう。
きっと
トレーニングの効果が
格段に上がると思います！
次回は
引き続き
筋肥大に大切な要素である
筋収縮の仕組みについて
お話ししていきたいと思います。
＊筋トレ関係のことで
お悩みや本気で体を変えたい方
などは是非こちらを追加して下さい！⬇︎
※追加したら一言挨拶をお願いします！
タメになったと思ったら
RTといいねして頂けると次回の
記事作成の活力になります！笑
それでは！👋
