【筋肥大】に大切な超回復理論と肥大しやすい筋繊維タイプとは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！
今日は主に２つ
筋肥大に大切な要素について
話していきたいと思います。
かなり大切な内容ですので
しっかり勉強していって下さいね！
①
それではまず
超回復について説明します。
まずはこちらの写真を見て下さい。⬇︎
見ていただくと分かると思うのですが
トレーニング後は一時的に筋力が低下します。
(グラフの縦軸が筋力を表しています)
つまり疲労状態なんです。
しかし、
ある所から筋力が戻っていき
回復が済んだ後はトレーニング前よりも筋力が少し伸びているのが分かるでしょうか。
これを超回復と呼んでいるわけです。
《簡単まとめ》
筋トレをする(力学的刺激を与える)
⬇︎
筋力が一時的に低下
⬇︎
トレーニングした部位を休ませる
⬇︎
48h〜72h休むと超回復が起こる
筋肉の回復の過程、
成長の過程はこの様になっています！
簡単ですよね！
◉それでは休む時間に注目してみます。
次はこちらをご覧ください。⬇︎
今度は休む時間を
先ほどよりも増やしてみました。
一見多く休ませた方が
筋肉は成長すると思われがちですが
筋力は変わらないんですね。
◉それでは次に
多くの刺激を筋肉に与えようと
筋トレの回数を増やした場合です⬇︎
＊青色のグラフが筋トレの頻度を上げたもの
この場合は
トレーニングの頻度を上げすぎて
回復が追いつかなくなってしまい
筋力が逆に低下している状態です。
これを
オーバートレーニングと言います。
筋肉を付けるために
筋トレをしているのに
筋力が低下してしまっては勿体ない。
そうならない為に
以下のポイントを押さえましょう！⬇︎
◉最適な重量で筋肉に刺激を入れる
◉焦らずしっかり休む
◉休む事もトレーニングの１つと考える
◉休息は2日〜3日(48h〜72h)空ける
◉休みを長過ぎないようにする(1週間とか)
②
それでは
筋肥大に大切な要素２つ目
肥大しやすい筋繊維タイプについて
説明していきます。
まず筋肉には２つのタイプが存在します。
◯速筋線維
◯遅筋線維
この2タイプですね。
人間にも
男女が存在するように
筋肉にもそれぞれ役割を持って
分担されると考えられます。
そして肥大しやすい
筋タイプは速筋なんです。
それでは簡単に
筋タイプの特徴を説明していきますね。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜筋線維の特徴〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
速筋→力の発揮が強い、持久性がない。
遅筋→持久力に優れ、力発揮は弱い。
このように
お互いの弱い部分を補う
まさに人間の助け合い
チームワークのようですね！
それでは今回は
筋肉を肥大させる事に
フォーカスしていきたいので
肥大しやすい速筋を鍛えるには
どうしたら良いかを説明していきます。
まず知って頂きたいのは
筋線維の使われ方には
順番があると言う事です。
日常的な
軽い運動程度なら
遅筋→速筋
という順番で使われます。
そして
遅筋線維が疲れてきたら
速筋線維にバトンパスをする
という形が体の中で起こっているんです。
この筋繊維の使われる
順番の事をサイズの原理と言います。
しかし例外も存在します。
それは
中重量〜高重量
を扱っている時です。
先ほど説明したように
遅筋は力持ちではありません。
つまり重い負荷を与えると
必然的に力持ちの速筋線維が
始めに使われます。
そういった状況に
持ち込めれば筋肉が肥大しやすくなる。
《簡単まとめ》
◉低強度だと遅筋→速筋という順番で筋繊維が使われるので日常生活動作ぐらいでは筋肉は肥大しない
◉扱う重量を重くする事が大切
◉肥大しやすいのは速筋線維である
それでは
筋トレの強度を上げれば
速筋が使われる事は分かったけど
どう強度を上げればいいかわからない人へ⬇︎
目安にして頂きたいのが
80%1RMという強度です！
これは
1回しか上げることのできない
重さの80%で追い込むという事です！
難しいと思うので
もうすこし簡単に説明します。
ex)ベンチプレスで例えると100kgを1回しか上げる事が出来ない大学生がいたとします。
この人は
言い換えれば
MAXが100kgという事になりますよね？
そのMAXのうちの
80%の強度で追い込むのが
筋肥大にはいい刺激とされているんです。
つまり
100kgの80%なので
80kgということになりますね！
この大学生は
80kgでトレーニングするのが
ベストということになります！
この
80%1RM理論を使えば
筋肉を効率良く肥大させる事が
出来るでしょう。
それでは
強度が高くないと
筋肉は肥大しないのか？
と言われればそうでもないんです！
そこで次に大切なのは
筋肥大＝ボリュームです。
ボリュームというのは
筋肉に対してどれくらいの刺激を
与えたかという指標になります。
そのボリュームは
簡単な計算式で求められます！⬇︎
ボリューム＝扱う重量×回数×セット数
ex)ベンチプレス50kgを10回5セットやった人のボリュームは2500kgということになりますね。
このボリュームが
大切になるということなんです。
つまり
強度が低くても
回数やセット数を増やせば
筋肉は肥大するという事ですね！
高強度で
トレーニングしないと
筋肥大しないというのは
嘘ということになります。
《簡単まとめ》
◉筋肥大するには強度を上げる
◉80%1RMを使う
◉ボリュームを意識する
◉低強度でも肥大する
以上の事を意識して
トレーニングしてみてはいかがでしょう。
きっと
トレーニングの効果が
格段に上がると思います！
次回は
引き続き
筋肥大に大切な要素である
筋収縮の仕組みについて
お話ししていきたいと思います。
＊筋トレ関係のことで
お悩みや本気で体を変えたい方
などは是非こちらを追加して下さい！⬇︎
※追加したら一言挨拶をお願いします！
タメになったと思ったら
RTといいねして頂けると次回の
記事作成の活力になります！笑
それでは！👋
